科学的に「幸せ」になる方法！『神経科医が見つけた３つの幸福』要約

みなさんは今幸せでしょうか。 日本人の幸福度は１５３ヵ国中６２位、主要先進国では最下位と幸福度が低いことで知られています。

今回は私たちが幸せに暮らすために何ができるか、何を心がければ良いかを紹介します。

今日からすぐに実践できるものばかりですので、幸福な人生を歩むために最後までお付き合いください。

１.「幸福」を感じるとは

私たちの幸福は、実は大きく分けて次の３つに分けられます。 セロトニン的幸福…一言で言うと、健康の幸福、心と体の健康による幸福。 オキシトシン的幸福…つながりと愛の幸福。友情、人間関係、コミュニティへの所属などの幸福。 ドーパミン的幸福…お金、成功、達成、富、名誉、地位などの幸福。

つまりこの３つの幸福ホルモン（セロトニン、オキシトシン、ドーパミン）を出すことで幸福を感じることができるのです。

ではどうすればこれらの幸福ホルモンを出すことができるのでしょう。

２.幸せは今ここにある

多くの人は「お金がない」「もっと給料が欲しい」と願望ばかり言います。しかし実はいたるところに幸福は落ちているのです。「気付く」能力がないために、または「気付こう」とか「探そう」という意識がないために、「そこにあるものに気付かない」。 まずその事をしっかりと意識しておくことが大切です。

３.幸せを「見つけた」人が幸せになれる

「セロトニン的幸福」も「オキシトシン的幸福」も、実はいたるところに存在します。ほとんどの人は、気付けていないのでもったいないのです。ですから「気付く」ことを意識する。小さな幸せに「気付く」能力をトレーニングすることが大切です。

幸せになる方法。それは幸せ収集能力を高めればいいのです。

ここから具体的に３つの幸福を手に入れるための方法を紹介していきます。

４.セロトニン的幸福を手に入れる方法

① マインドフルネス朝散歩

マインドフルネス朝散歩は、「青空」「空気」「日差し」「自然」など、普段からそこにありながら、なかなか気付きづらいものに気付いていく練習です。

不幸を感じている時でも、イライラしている時でも美しい青空は確かに自分たちの頭の上にあります。それに気付き「今日の空も綺麗だな」そう思うだけでセロトニン的幸福が得られるのです。

② ３行ポジティブ日記

一日にあった３つの幸福を寝る前に書き出すメソッドです。これは日々の小さな幸福に気付く練習であり、幸福感を脳に意識付けることでもあります。

③ 自然の中で過ごす

フィンランドの研究では、「１ヶ月に５時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、記憶力、創造力、集中力、計画性が向上することが分かっています。さらに、うつ病の予防効果もあると報告されています。

このように自然の力を借りることで、記憶力、集中力、創造性がアップする──すなわち仕事や勉強での成功という「ドーパミン的幸福」を後押ししてくれます。さらに、自然の中でのリラックスにより、病気を予防する健康効果（セロトニン的幸福）が得られるのです。

５.オキシトシン的幸福を手に入れる方法

①人との繋がり

オキシトシン的幸福といえば人との繋がりによる幸福です。家族や友人と会話したり、恋人や子ども、ペットとハグしたりすることで幸福を感じられます。 まずは身近な家族との関係を見つめ直してみても良いかもしれません。

②ポジティブ日記

一日の終わりに今日あった良いことを思い出し、そしてそれを書き出してみましょう。例えばご飯がおいしかったこと、親切にできたこと、達成したこと、友人と楽しく会話したことなど、些細なことでも構いません。このワークを2週間続けた人は有意に幸福感が増している研究があります。これは前述の幸福に気付く練習でもあります。

③親切ワーク、親切日記

一日3回意識して親切をしましょう。何となく過ごして後から思い返すと親切をしていたというよりは、意識して親切にする方が効果があるようです。そしてその一日の親切を書き出したり、数えたりするだけで幸福感が上がります。これは自尊心を持つことができることで幸福感を感じられるようです。

④感謝ワーク、感謝日記

一日３回人に感謝しましょう。そしてそれを書き出してみよう。日々の幸福に気付く練習でもあります。この感謝ワークを夫婦（パートナー）に対して行うと夫婦関係も良好となり、オキシトシンが掛け算的に増えます。私も実際に試してみましたが、１日で夫婦関係が良好になったことを実感しました。

６.ドーパミン的幸福を手に入れる方法

ドーパミン的幸福は依存症に注意です。例えばアルコール依存症、ギャンブル依存症…etc。ドーパミン的幸福と先のオキシトシン的幸福などを掛け合わせることを意識しましょう。

①チャレンジする

これまで自分の中の定番から離れてチャレンジしましょう。チャレンジして失敗したとしてもドーパミンが出て幸福感を得られることが研究で分かっています。

②「ワクワクする」ことをする

様々なしがらみがあってなかなか思うように生きられていない人もいつかもしれません。しかし、時に自分の中のワクワクに従って行動するのも良いでしょう。

③お金や物に感謝する

お金や物、名誉や名声を得ることはドーパミン的幸福です。しかしこのドーパミン的幸福はすぐに低減し、また飽きてしまうこともわかっています。 そこで「お金や物に感謝する」のです。こうすることによってドーパミン的幸福からオキシトシン的幸福へとシフトさせることでき、幸福が長続きするのです。

７.まとめ

「幸せを手に入れましょう」 こう言うと少し胡散臭い感じがしますが、幸福を手に入れる方法はもう科学的にも確立されています。これを実践するかどうかでこれからの毎日が変わります。幸せな時間の積み重ねが幸せな１日につながり、幸せな人生となります。今回紹介したことを一つでも実践していただき、みなさんが少しでも幸せな人生を過ごされることを祈っています。

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